运动养生练习基础，增强人的下半身-华医健康养生网

爱养身馆-运动养生：北京军海癫痫病医院

其次，下面的基础很牢固，上半身更容易发展。此外，腿部是日常生活中最常用的身体部位，它们的肌肉发达，可以减轻身体其他部位的负担，包括心脏。此外，腿部肌肉的发展也有助于那些想减肥的人。减少脂肪的关键是建立热量的负平衡，这意味着热量的消耗大于热量的摄入！有氧运动是最好的减肥运动，可以消耗大量的卡路里，但是腿部肌肉的发展也有助于你的减肥计划。腿部肌肉越发达，基础代谢率越快，消耗的卡路里越多！此外，几乎所有的有氧运动都是基于腿部运动，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车& hellip& hellip如果你想在不受伤或较少受伤的情况下加强有氧运动，就必须发展腿部肌肉。既然发达的腿如此重要，你应该如何训练才能拥有强壮的腿？试试这个每周两次的腿部训练计划，你将来会成为一个强壮的人。

杠铃蹲下前，伸展身体。为了防止膝关节和背部受伤，你可以在训练前绑好膝盖绷带和腰带。在史密斯的框架下直立，将杠铃杆的中心放在肩部的斜方肌上，用双手向前握住杠铃杆，保持左右平衡，握杆距离略宽于肩部，肘关节向下，脚底分开与肩部一样宽，脚趾略微外展:由股四头肌的张力控制。 慢慢弯曲膝盖，蹲下，直到大腿与地面平行(此时，膝关节仍轻微外展，不要闭合或过度外展，后者是借力的表现)。 然后用股四头肌的收缩力拉伸你的腿，直到你的腿伸直，这样大腿肌肉处于收缩的最高点，暂停并重复。

在整个动作过程中，你必须挺胸、收腹、束腰、抬头(保持头部稳定)，这样杠铃的重心就在脚底的垂直面上，更有利于杠铃的垂直运动。 为了减轻腰部背部的压力，河南哪家医院看癫痫病好便于集中发挥股四头肌的力量:当你站起来蹲着时，避免先抬起臀部或弯腰，这样重心容易向前移动或脚跟离开地面，造成背部和关节扭伤。 分三组进行，每组612次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。深蹲于胸前，将杠铃杆的中心放在胸肌和锁骨的交界处(锁骨上窝前方)，用两个手掌面向并接触的方式握住杠铃杆，保持左右平衡，肘部向下；蹲姿和立姿的动作要求和注意事项与杠铃蹲姿相同。因为杠铃的重心在胸部，所以更有利于大腿肌肉的发挥。这个训练动作没有杠铃蹲那么重，但是它可以从不同于杠铃蹲的角度刺激大腿肌肉。

分3组进行，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。杠铃以站立姿势蹲下，将杠铃杆的中心放在肩部的斜方肌上，双手向前握住杠铃杆，保持左右平衡，握杆距离略宽于肩部，肘关节向下；挺胸，收腹，收紧腰部，保持躯干自然直立，用右脚向前迈一大步(前脚跟和后脚趾之间的距离约为3英尺)，触摸脚底，脚趾稍微向内弯曲， 弯曲膝盖蹲下，使右膝关节直接位于踝关节上方(注意膝关节不能超过脚趾，以免过度压缩造成伤害)，将左脚趾支撑在地面上，将脚跟稍微向外抬起，保持膝关节靠近地面； 在蹲姿过程中，躯干保持直立，不要前倾或后仰；当你蹲到最低位置时，不要停下来，同时立即推动你的腿，这样你身体的重心就会垂直上升，直到你的腿伸直。分3组进行，每组8-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。坐在屈腿和伸腿的垫子上，弯曲膝盖，将重物放在小腿前方(适当调整设备，使重物位于踝关节上方)；背部挺直，坐直或稍微向后倾斜，使背部与垫子完全接触，双手握住两侧的把手以稳定身体，由股四头肌的收缩力控制，小腿抬起重量，直到腿伸直，使股四头肌处于收缩峰值位置，停止一段时间(为了发展平衡， 脚趾可以向前或向外翻)，然后在股四头肌张力的控制下慢慢放下并恢复； 当你移动底部时不要停下来，并立即再次抬起它。在运动过程中，臀部不能离开垫子来平衡；不要使用过大的重量，这将阻碍两个膝关节的平直度，并对膝关节造成额外的压力，导致受伤。分3组进行，每组10-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

用力拉杠铃，双臂伸直(两掌向后交叉或前后交叉，杠铃重量较大时使用后一种姿势)，挂在大腿前部；保持胸部、腹部、头部向上，收紧腰部，保持躯干自然直立，控制背部的张力，弯曲膝盖，轻微蹲下。同时，保持背部挺直(为了保持脊柱的正确姿势，你可以在上升和下降的过程中呼吸)，身体前倾直到与地面平行。杠铃片稍微离开地面，大腿后侧感觉被拉伸了。此时不要停下来，用下背部的收缩力控制它，站起来，把它恢复到原来的位置。分3组进行，每组8-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

腿部弯曲，俯卧在腿部弯曲凳上(最好是中间角度可调的凳)，两个膝关节放在凳远端的边缘(如果膝关节完全放在凳上，髋关节会承受过大的压力，容易受伤)，用双手握住脚踝后面的重物，握住两侧的把手；在股二头肌的收缩力作用下，小腿向上弯曲至最高位置，使股二头肌处于收缩峰值位置，并停止一段时间；然后由股二头肌的张力控制，慢慢降低和恢复。在运动过程中，不要抬起你的臀部来平衡你的力量。为了锻炼你小腿的比目鱼肌，你可以尽可能多的钩住你的脚趾。分3组进行，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

本站内容均来自互联网，不代表本站立场。如文章内容涉及版权冲突，请微信或邮箱联系，本站会尽快删除。
如本站作者授权发表的文章，未经许可，不得转载。